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スポーツ選手には一般人の
約2倍のたんぱく質が必要と言われています
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しかし3食しっかり食べていても、なかなか必要量に満たないのが現状です。また、食事から多く栄養を摂取しようとすると、余分な脂質まで摂 りすぎてしまう事にもなりかねません。例えば牛のモモ肉の場合100gあたりのタンパク質は約20g、脂肪は約10gです。体重70kgのス ポーツ選手の場合、1日700gのモモ肉を食べなくてはならず、その場合の70gの脂肪を摂ってしまう計算になります。このように、スポーツ 選手が食事だけで栄養摂取を考えることが、いかに大変でアンバランスなことかが分かっていただけるかと思います。プロテインは、スポーツ選手に必要なタンパク質を効率的に供給するものなのです。
栄養が不足していると体は十分な回復ができない
超回復という言葉をご存知だと思いますが、栄養が不足していると体は十分な回復ができず、日々の練習・トレーニングがかえってマイナス効果となってしまう場合があります。日々の練習やトレーニングの効果を最大限に発揮するためにもタンパク質は絶対に必要な要素です。
しかし、プロテインに対して
誤った考え方をもっている人が少なくないのが現状です。
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これらは典型的な誤解の例です。というのもプロテインはあくまでも高タンパク食品ですので、筋肉が肥大化するか否かはトレーニング内容と強度などから決定されます。つまり筋肉に危機感を与えるトレーニングをしなければ筋肥大は起こりません。プロテインを飲んで少し体重が増加したら、それは必要な筋肉がついただけで、逆にプロテインを飲まずに体重を減らすという事は必要な筋肉を削っているということです。あくまでプロテインは高タンパク食品であり、練習やトレーニングで起こる筋繊維損傷の修復を助け、トレーニングの効果を活かすためのものなのです。
プロテインの種類
| 種類 | 原料 | 機能 |
|---|---|---|
 ホエイプロテイン |
乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるホエイ タンパク(乳清タンパク)という成分を抽出したもの。 | 運動によって失われやすい、筋肉のエネルギー源となる BCAA(分岐アミノ酸)が豊富。体に吸収されやすく、体内での利用効率が高い。効果の持続時間が短い。 |
| 大豆プロテイン | 大豆を原料とした植物性のタンパク質 | 長時間効果を持続し、代謝を活発にする。 吸収に時間がかかる。 |
| カゼインプロテイン | ホエイプロテインと同じように牛乳から作られるプロテ イン。 牛 乳 に 含 ま れ る タ ン パ ク 質 の う ち 、約 8 0 % は こ の カ ゼ インプロテイン。 |
吸収に時間がかかるが効果の持続時間はながい。 |
運動強度による、それぞれの方への使用用途
夏場や不規則な生活リズムの時、栄養不足になりがち。食事で必要なタンパク質量を摂取できていない人も多い。足りない栄養素を補う目的でのプロテイン。
「必要な栄養の摂取」
摂取タイミング
・食事とともに
運動後、タンパク質が足りていないと疲労が残りやすくなる。筋肉痛や疲労を残さないためにもしっかりとタンパク質を。
「疲労回復、コンディショニング」
摂取タイミング
・運動後(運動後30分以内が最も効果的
運動した日、身体に必要なタンパク質は運動しない日に比べて増える。摂取するタンパク質量が足りていないと疲労が残りやすくなるとともに、刺激された筋肉を修復しきれないため、トレーニング効果が低減してしまう可能性がある。良いコンディションを保ち、運動効果を高めるためにも、きちんとタンパク質を。
「トレーニング効果の最大化、疲労回復、コンディショニング」
摂取タイミング
・トレーニング後(運動後30分以内が最も効果的)
・トレーニングによる疲労感の強い日の就寝前
普段の食事だけでは摂りきれないタンパク質の補給に
激しいトレーニングによって筋肉は疲労し、傷つくため、身体が必要とするタンパク質量は多い。学生は生活リズムや金銭的な問題から、必要な栄養を食事から補給するのが容易ではない。筋疲労を回復し、コンディションを整えるためにも、激しい運動のトレーニング効果による筋肉の増強、肥大を最大化するためにも、必要量のタンパク質を摂取することが非常に重要であると考えられる。
「筋肉増強、傷ついた筋肉の修復、トレーニング効果の最大化、疲労回復、コンディショニング」
摂取タイミング
・トレーニング後(運動後30分以内が最も効果的)
・トレーニングによる疲労感の強い日の就寝前
・タンパク質量が足りていない日の食事の時
仕事とトレーニングで忙しい、不規則な食生活の補食としても
激しいトレーニングと仕事の両立をするのは簡単ではない。生活リズムや食事のタイミング、食事の質も仕事の影響を受けやすい。それだけに運動後の適切なタンパク質の補給で疲労を蓄積しないことや、乱れがちな生活リズムや食生活を補う工夫が必要となる。激しいトレーニングの効果を最大化するためにも、次のトレーニングまでに疲労を回復させるためにもトレーニングや生活に合わせて上手に使用する必要がある。
「筋肉増強、傷ついた筋肉の修復、トレーニング効果の最大化、疲労回復、コンディショニング」
摂取タイミング
・トレーニング後(運動後30分以内が最も効果的)
・トレーニングによる疲労感の強い日の就寝前
・タンパク質量が足りていない日の食事の時
ぎりぎりの世界で闘うアスリートは栄養も突き詰める
激しいトレーニングによる疲労や筋肉の損傷を日々受けている。栄養や休養、睡眠、体のケアなど多角的に考え、トレーニング効果を最大化すること、次の日によりよいコンディションでトレーニングを迎えることや疲労を蓄積しないことはプロアスリートとしての一つの大切な能力となる。
「筋肉増強、傷ついた筋肉の修復、トレーニング効果の最大化、疲労回復、コンディショニング」
摂取タイミング
・トレーニング後(運動後30分以内が最も効果的)
・トレーニングによる疲労感の強い日の就寝前
・タンパク質量が足りていない日の食事の時